
本記事は上記のお悩みにお答えします。
オートファジーダイエットに挑戦したいけれど、筋肉まで落ちてしまうという噂を聞いて悩んでいませんか?
噂は本当で、オートファジーダイエットは必要な筋肉まで分解してしまい、筋肉を落とすリスクがあることが知られています。
ということで、本記事では以下の内容について詳しく解説します。
本記事の内容
- オートファジーの基本について
- 筋肉を維持するための食事と運動のコツ
本記事を読むことで、オートファジーダイエットをより効果的に、そして安全に行う方法を知ることができます。
✔本記事を書いた人
ucozi(@ucozi_ikeda)
オートファジーダイエットの痩せる仕組み
まずはオートファジーダイエットの仕組みについて整理しておきましょう。
オートファジーダイエットとは体内の不要なものを排除することで、健康的に体重を減らす方法です。
オートファジーの基本
オートファジーとは、体内で老廃物や不要な細胞を処理する自己修復メカニズムのこと。簡単に言えば、体の「お掃除ロボット」のようなものです。
例えば、家にいらないゴミや壊れた家具が溜まると家全体が汚れてしまいます。オートファジーは、そのような「体内のゴミ」を掃除してくれる働きがあります。
断食でオートファジーが活性化
通常、オートファジーは自然に行われていますが、断食をするとその作用が強まることが知られています。特に16時間以上の断食が効果的。
16時間断食とは、例えば夜の8時に夕食を食べたら、次の日の正午まで何も食べません。この期間が16時間。この間に体は「お掃除」作業を活発に行います。
オートファジーが脂肪を燃焼
断食中は、体内の糖分(エネルギー源の一つ)が減少します。その結果、体は糖分の代わりに脂肪をエネルギーとして使い始め、脂肪が減少します。

オートファジーダイエットで筋肉が落ちる3つの原因
オートファジーダイエットは体重を減らす可能性がありますが、筋肉量が減少するリスクもあります。その主な理由は以下の3つ。
- カロリー不足
- タンパク質の不足
- 運動不足
それぞれについて順番に解説します。
原因① カロリー不足
16時間断食を行うと、当然ですが摂取するカロリーが少なくなります。この状態が長く続くと、体はエネルギー源として筋肉を使ってしまう可能性があります。
原因② タンパク質の不足
筋肉を作るためには、タンパク質が非常に重要です。しかし、断食中は当然ながら食事からのタンパク質摂取ができません。
タンパク質が不足すると、筋肉の修復や成長がうまく行われなくなります。成長と修復に必要な「材料」が足りなければ、筋肉量は減ってしまいます。
原因③ 運動不足
ダイエット中、特に断食をしているときに運動を怠ると、筋肉が減少しやすくなります。運動をしないと、筋肉が「使われない」ために少しずつ小さくなっていくのです。

オートファジーダイエットで筋肉を落とさない5つのコツ
オートファジーダイエットを行ないながら筋肉を維持するためには、特に以下の5つのポイントに注意しましょう。
- カロリー不足にならないように注意する
- 食べても良い食品を選ぶ
- タンパク質の摂取を意識する
- 運動習慣を心がける
- 水分と塩分を摂取する
それぞれについて、詳しく解説します。
コツ① カロリー不足にならないように注意する
筋肉を維持するためには、適量のカロリー摂取が必要です。
断食を行う時に、その前後でしっかりと栄養を摂るようにしましょう。おにぎり1つ分程度のカロリーがあれば、筋肉はある程度維持されます。
コツ② 食べても良い食品を選ぶ
野菜、魚介類、ナッツ類、ヨーグルト、グレープフルーツなどはオートファジーダイエットに適した食品です。
断食後に、サーモンのグリルやアーモンドを少量食べるのも良いでしょう。これらの食品は筋肉維持にも役立ちます。
コツ③ タンパク質の摂取を意識する
筋肉を維持するにはタンパク質が必要です。肉や魚、卵、豆類などを積極的に摂取しましょう。
コツ④ 運動習慣を心がける
運動は筋肉の維持に不可欠です。短時間でも毎日少しずつ運動をすることがおすすめです。
仕事の合間にストレッチをしたり、1日10分でもいいから腕立て伏せや腹筋をするなど、日常生活に運動を取り入れましょう。
コツ⑤ 水分と塩分を摂取する
断食中でも、水分と塩分はしっかり摂取することが重要です。
断食中は、水や無糖のお茶、または塩分を少量含んだスポーツドリンクなどを摂るようにします。これにより、体調を維持するための基本的な要素が補充されます。

オートファジーダイエット中のプロテイン摂取はおすすめしない
「筋肉を維持したいのなら、プロテインを摂ればいいんじゃない?」
と思うかもですが、オートファジーダイエット中にプロテインを摂取することは、オートファジーの効果を減少させる可能性があります。
プロテイン摂取がオートファジーに与える影響
オートファジーとは、体内の老廃物や不要な細胞を処分する自己浄化メカニズムです。プロテインを摂取すると、このメカニズムが抑制されることが研究で示されています。
例えばサプリメント形式のプロテインですが、消化吸収が早く、急激に体内のタンパク質レベルが上がる可能性があります。このような状態は、オートファジーがうまく機能しない条件とされています。
自然な形でのタンパク質摂取が望ましい
自然な形でのタンパク質摂取とは、食事から直接タンパク質を摂ることを指します。この形で摂取したタンパク質は、体内でゆっくりと吸収され、オートファジーの働きをあまり妨がないとされています。

よくある質問
ここではオートファジーに関するよくある質問をまとめました。ぜひ、参考にしてください。
Q. オートファジーダイエットは何日間行うべきですか?
オートファジーダイエットの適切な日数は個々の体調や目標に依存しますが、一般的には1週間に2〜3日程度が推奨されます。
例えば月曜日、水曜日、金曜日といった感じで16時間以上の断食を行うというスケジュールが一例です。
Q. 断食中に水分は取っても大丈夫ですか?
はい、断食中でも水分は必ずしっかり摂取してください。
口が乾いたらこまめに飲むようにしましょう。ただし、砂糖などの添加物が入った飲み物は避けるようにします。
Q. 運動は何種類がおすすめですか?
運動に関しては、腕立て伏せ、スクワット、腹筋などの基本的な体重トレーニングが効果的です。
週に3回、腕立て伏せ20回×3セット、スクワット20回×3セット、腹筋20回×3セットを行うプランなどが考えられます。
Q.プロテインは完全に避けるべきですか?
断食中はプロテインの摂取を避けた方が良いですが、断食が終わった後には摂取しても問題ありません。
16時間の断食が終わった後、プロテインシェイクを飲んで筋肉の回復や成長をサポートすることができます。
ただし、断食中にプロテインを摂取すると、オートファジーの効果が減少する可能性が高いので注意が必要です。
まとめ
本記事では「オートファジーダイエットと筋肉が落ちる可能性」についてをテーマに解説しました。
内容を改めて整理すると以下のとおりです。
ポイント
- オートファジーは体内の老廃物を処理するメカニズムであり、断食によって活性化する。
- オートファジーダイエット中に筋肉が落ちる主な理由は、カロリー不足、タンパク質の不足、運動不足です。
- 筋肉を維持するには、適量のカロリーとタンパク質を摂取する重要性、さらには日常的な運動習慣を持つことが必要です。
また、断食中にプロテインを摂るとオートファジーの効果が減少する可能性があります。自然な形でのタンパク質摂取を心掛けましょう。
本記事は以上です。
この記事があなたのお役にたてたら嬉しいです。最後までお読みいただき、ありがとうございました。