ピラティスに興味があって、効果や正しい方法について知りたいという方も多いでしょう。
ピラティスは初心者から上級者まで、誰でも取り組むことができ、様々な効果を実感できる素晴らしいエクササイズです。
なぜなら、ピラティスは全身をバランスよく鍛え、姿勢の改善や筋力向上、ストレス軽減など多岐にわたる効果が期待できるからです。
ということで、本記事では以下のポイントについて詳しく解説します。
本記事の内容
- ピラティスの基本をざっくり解説
- 効果的な頻度と練習方法
- ピラティス初心者におすすめのポーズ５選
本記事を読めば、ピラティスの魅力とその効果を理解し、効果的な取り入れ方や続けるコツがわかりますよ。
✔本記事を書いた人
ucozi（@ucozi_ikeda）
ピラティスって何？基本と特徴をざっくり解説
ピラティスは、全身をバランスよく鍛え、健康をサポートするエクササイズです。
ピラティスの魅力は、身体の柔軟性や筋力を高めるだけでなく、精神的な安定ももたらす点にあります。
ピラティスの歴史
ピラティスは、1920年代にジョセフ・ピラティス氏によって考案されたエクササイズです。
主にマットの上で行う動きと専用の器具を使った動きの両方があり、全身の筋肉をバランスよく鍛えます。
ピラティス誕生の歴史的背景
ジョセフ・ピラティスは、第一次世界大戦中に負傷兵のリハビリのためにこのメソッドを開発しました。
ピラティスは、傷ついた兵士たちの回復を早めるだけでなく、彼らの体力を増強し、再び戦場に戻るための体力を取り戻すのに大いに役立ちました。
ピラティスが効果的な理由
ピラティスが現代でも愛され続ける主な理由は、以下の３点です。
- 全身運動：身体全体を使う動きが多く、特定の筋肉に負担をかけません。
- コアの強化：体幹部分を重点的に鍛えるため、姿勢の改善や腰痛の予防に効果的です。
- 柔軟性の向上：筋肉の柔軟性が増すことで、怪我の予防や体の動きがスムーズになります。
ピラティスとヨガの違い、似てるけど違うところ
ピラティスとヨガは似たようなエクササイズに思われがちですが、実は多くの違いがあります。
どちらも健康に良い影響を与えますが、目的や方法が異なります。
ヨガとの主な違い
- 目的：ピラティスは主に筋力強化と体幹の安定を目的としています。一方、ヨガは心身のリラクゼーションや精神の安定を重視します。
- 呼吸法：ピラティスでは、動作に合わせて呼吸をコントロールしますが、ヨガでは深い呼吸を通じて心身をリラックスさせることが重要です。
- 動きの特性：ピラティスは動きの中で筋肉を鍛えるのに対し、ヨガは静止したポーズをキープすることが多いです。
関連記事：ピラティスとヨガ、それぞれの「向き不向き」を解説【答えは自分の中に】
ピラティスとヨガの共通点
もちろん、共通点も多くあります。どちらも柔軟性を高め、ストレスを軽減し、心身のバランスを整える効果があります。
- 身体の柔軟性向上
- ストレスの軽減
- 心身のバランスを整える
ピラティスがもたらす具体的な10の効果
このセクションでは、ピラティスの具体的な効果について紹介します。
効果① 姿勢の改善
ピラティスは姿勢の改善に効果的。体幹の筋肉を強化し、正しい姿勢を保つためのサポートをします。
体感を鍛えることで、長時間座っているときや立っているときに自然と良い姿勢を維持できるようになります。
効果② 筋力の向上
ピラティスは全身の筋力をバランスよく向上させます。
特に、体幹の筋肉を集中的に鍛えることができるため、日常生活での動作がスムーズになります。
効果③ 柔軟性の向上
ピラティスは柔軟性を高める効果があります。
筋肉を伸ばし、関節の可動域を広げることで、体全体の柔軟性が向上します。
効果④ 体のバランス能力の向上
ピラティスは体のバランス能力を向上させます。
全身の筋肉をバランスよく使うことで、体の安定性が高まります。
バランス能力が低下すると、転倒しやすくなり、怪我のリスクが高まります。
効果⑤ 腰痛の緩和
ピラティスは腰痛の緩和にも効果的です。
腰痛は、多くの人が抱える悩みです。ピラティスは、体幹の筋肉を強化し、腰のサポートを強化することで、腰痛を緩和します。
効果⑥ 内臓機能の改善
ピラティスは内臓機能の改善にも効果があります。
呼吸法を取り入れることで、内臓の働きを活発にし、全身の健康をサポートします。
効果⑦ ストレス軽減
ピラティスはストレス軽減にも効果的です。
ピラティスは、深い呼吸と集中力を必要とするので、リラックス効果を高め、ストレスを軽減します。
効果⑧ 集中力の向上
ピラティスは集中力の向上に効果があります。
ピラティスは、細かい動作に注意を払うことで、集中力を高めます。
効果⑨ 自己肯定感の向上
ピラティスは自己肯定感の向上に寄与します。
体を動かすことで、自分自身の体と向き合い、ポジティブな気持ちが芽生えます。
効果⑩ 睡眠の質の改善
ピラティスは睡眠の質を改善します。
リラクゼーション効果と体の疲れを適度にほぐすことで、深い眠りに導きます。
ピラティスの頻度と効果の関係
ピラティスの効果を最大限に引き出すためには、適切な頻度で継続することが大事です。
このセクションでは、ピラティスの効果を最大化する最適な頻度の見つけ方について説明します。
週2～3回で実感できる効果
一般的には、ピラティスを週2～3回行うことで、最も体の変化を感じることができると言われています。
週2～3回のピラティスは、筋肉に適度な刺激を与え、回復期間を確保するために最適なバランスです。
月4回のピラティスでも効果はある？
実際に週2～3回のピラティスを実践することは、簡単ではありません。
週1回、月4回程度が現実的と考えている人も多いのではないでしょうか。事実、月4回のピラティスでも効果を感じることは可能です。
効果を最大化する質の高い練習方法
質の高い練習方法を取り入れることで、少ない頻度でも効果を最大化できます。
以下のポイントを押さえましょう。
- 正しいフォーム：ピラティスの基本的な動きを正確に行うことが重要です。
- 集中力：練習中は動作に集中し、呼吸を意識しましょう。
- 適度な負荷：自分の体力に合わせた適度な負荷をかけることで、効果を高めます。
質の高い練習を続けることで、少ない頻度でも効果をしっかりと感じることができます。
目標に合わせた最適な頻度の見つけ方
ピラティスの効果を最大化するためには、自分の目標に合わせた最適な頻度を見つけることも大事です。
- ダイエット目的：週2～3回のピラティスで効果的に脂肪を燃焼します。
- リラクゼーション目的：月4回のピラティスでストレスを軽減します。
関連記事：ピラティスでダイエット効果なし？その理由と正しい実践法
ピラティスの効果を引き出すための実践法
このセクションでは、効果的なピラティスの取り入れ方、マシンピラティスの利点、自宅での復習方法とその効果について説明します。
専門インストラクターの指導を受ける
ピラティスの効果を最大化するためには、正しいフォームと動作が重要です。
間違った方法で行うと、効果が半減するだけでなく、怪我のリスクも高まります。
初めてピラティスを行う場合は、専門のインストラクターから指導を受けるのがおすすめ。
マシンピラティスを利用する
マシンピラティスは、専用の機器を使用して行うピラティスで、特に効果が高いと言われています。
機器を使うことで、動きの制限を減らし、筋肉を効果的に鍛えることができます。
関連記事：【体験レッスンあり】マシンピラティス専門スタジオ５選｜初心者におすすめ
マシンピラティスの種類
マシンピラティスといえば「リフォーマー」が有名ですが、ほかにもあります。
- リフォーマー：最も一般的なマシンで、ベッドのようなフレームにカーブしたプラットフォームが付いており、バネで可動部分に負荷をかけながら運動できます。
- キャデラック："トラピーズテーブル"とも呼ばれ、横になった状態で様々なバーやバネを使ってエクササイズできる万能なマシンです。負荷の調整が可能で、リハビリにも使われます。
- バレル：樽を半分に切ったような形状で、背骨全体にフィットしてカーブに沿って動作します。バネは使用しません。
- チェア：名前の通り椅子型のマシンで、座った状態で様々な運動ができます。チェアに付いたペダルやバネを使います。
自宅での復習
ピラティスの効果を持続させるためには、自宅での復習も重要です。
自宅で復習することで、ピラティスの動きを習慣化しやすくなります。
また、忙しい日常生活の中でも、手軽にエクササイズを続けることができます。
ピラティス初心者におすすめのポーズ５選
ピラティスを始めたばかりの方にとって、基本的なポーズを正しく理解し、実践することが重要です。
ここでは、初心者におすすめのポーズについて詳しく説明します。
① ニュートラルポジション
ニュートラルポジションは、ピラティスの基本中の基本となる姿勢です。
ニュートラルポジションをしっかりと身につけることで、背骨の自然なカーブを保ち、体の安定性を高めることができます。
この姿勢は、全てのピラティス動作の基礎となるため、正しく習得することが重要です。
ポイント
- 立った状態：肩幅に足を開き、骨盤を自然な位置に保ちます。お腹を軽く引き締め、背筋を伸ばします。
- 寝た状態：仰向けに寝て、膝を立てます。腰が床につかず、自然なアーチを保ちます。
② ハンドレッド
ハンドレッドは、腹筋を強化し、持久力を高めるための優れたエクササイズです。
また、呼吸法を取り入れることで、体全体の活性化を図ります。
ポイント
- 姿勢：仰向けに寝て、膝を曲げて持ち上げます。両腕を体の横に置きます。
- 動作：息を吸いながら頭と肩を持ち上げ、両腕を上下に小刻みに動かします。100回の小さな動きで、息を5回吸い、5回吐きます。
③ ロールアップ
ロールアップは、背骨の柔軟性を高めると同時に、腹筋を強化するエクササイズです。
背中の筋肉をほぐし、全身のバランスを整えます。
ポイント
- 姿勢：仰向けに寝て、両腕を頭の上に伸ばします。
- 動作：息を吐きながら、ゆっくりと背骨を一つずつ丸めながら起き上がります。手が足の先に届くように前屈します。息を吸いながら元の位置に戻ります。
④ スワンダイブ
スワンダイブは、背中の筋肉を強化し、柔軟性を向上させるエクササイズです。
特に、背筋を鍛えることで、姿勢が改善されます。
ポイント
- 姿勢：うつ伏せに寝て、両腕を前に伸ばします。
- 動作：息を吸いながら、頭と胸を持ち上げ、腕を体の横に伸ばします。息を吐きながら元の位置に戻ります。
⑤ シングルレッグストレッチ
シングルレッグストレッチは、腹筋を強化しながら、体のバランスを整えるエクササイズです。
特に、下腹部の筋肉を鍛えることができます。
ポイント
- 姿勢：仰向けに寝て、両膝を曲げて持ち上げます。
- 動作：一方の膝を胸に引き寄せ、もう一方の足を伸ばします。息を吸いながら足を交互に切り替えます。
ピラティスの効果を実感できない場合の対処法
ピラティスの効果を実感できない場合、練習方法の見直しや体験レッスンから始めることが有効です。
ここでは、効果を感じられない理由とその対処法について詳しく説明します。
練習方法の見直しと改善
ピラティスの効果を感じられない場合、まず練習方法を見直してみましょう。
正しいフォームで行えていないことや、適切な頻度で練習していないことが原因かもしれません。
また、適切な頻度で継続しないと、体が変化を感じるのに時間がかかります。
- フォームの確認：鏡を使って自分のフォームを確認したり、動画を撮ってチェックすることで、正しいフォームを維持できます。
- インストラクターの指導：専門のインストラクターからのフィードバックを受けることで、効果的なトレーニングができます。
- 練習の記録：練習の頻度や内容を記録することで、自分の進捗を確認しやすくなります。
練習方法を見直すことで、ピラティスの効果を最大限に引き出し、体の変化を実感できるようになります。
体験レッスンから始めるのがおすすめ
ピラティスの効果を実感するためには、専門スタジオの体験レッスンから始めることもおすすめです。
プロの指導を受けることで、正しい方法を学びやすくなります。
体験レッスンは、ピラティスを始める際の良いスタートポイントです。初心者でも安心して参加でき、基本的な動きやフォームを学ぶことができます。
まとめ：ピラティスの魅力と可能性
本記事では、ピラティスの魅力とその具体的な効果について解説しました。
内容を改めて整理すると、ピラティスの効果や実践法について以下のポイントが挙げられます。
本記事のポイント
- ピラティスの基本と特徴：ピラティスは体幹を中心に全身をバランスよく鍛え、姿勢の改善や筋力向上に効果的です。
- 頻度と効果の関係：週2～3回のピラティスが効果的で、頻度を調整することで無理なく続けられます。
- 効果を最大限に引き出す方法：正しいフォームでの練習やプロの指導、プライベートレッスンの活用が効果的です。
ピラティスの効果を最大限に引き出すために、今日からピラティスを始めてみましょう。まずは近くのピラティススタジオで体験レッスンに参加してみてください。
また、自宅での練習も取り入れ、継続的に行うことで、その効果を実感できるでしょう。健康的な体づくりを目指して、一歩を踏み出してみてください。
